Бег на месте
12 сентября 2016 г.
12 сентября 2016 г.
Если никак не можете заставить себя встать пораньше и обежать кружок хотя бы возле дома, установите беговую дорожку и тренируйтесь в буквальном смысле не сходя с места.
Чтобы тренировки приносили пользу, нужно определить индивидуальный тренировочный пульс. Формула проста: 220 минус ваш возраст равно верхний порог (например, для 30-летних это 190 ударов в минуту, для 50-летних -170). Во время тренировки пульс должен составлять 65-85% от максимума. Если вы начинающий «бегун на месте», придерживайтесь нижней границы.
Время одного занятия - оптимально 30-40 минут, но не более часа, периодичность - не менее четырех раз в неделю. Начинающим достаточно и 15 минут, но с каждой тренировкой прибавляйте по минутке.
Тренировку рекомендуют проводить на разных скоростях. Пример программы: спокойная ходьба - 5 минут, легкий бег - 5 минут, бег в пределах оптимального пульса (те самые 65-85%) - 20 минут, скорость можно постепенно увеличивать, затем опять 5 минут легкий бег и еще 5 минут быстрой ходьбы. Для снижения веса попробуйте интервальный бег (то ускоряйтесь, то замедляйтесь).
Последний прием пищи - за 2 часа до тренировки. Это должна быть пища, богатая углеводами (фрукты, овсяная каша). А вот через час после тренировки можно употреблять белковую пищу.
Купите хорошие беговые кроссовки. И не вставайте на полотно, пока дорожка не запустится, стойте на бортиках.
Не стоит заниматься, если вам нездоровится, если болят суставы. В этом случае лучше отдохнуть, спокойно посидеть и, например, поиграть в игры на everydayslot.com. А вот легкая мышечная боль в ногах - не повод отказываться от тренировки.
При выборе тренажера обратите внимание на мощность. Минимальная - 1,5 л.с. Если ваш вес выше среднего, покупайте более мощный -2,5 л.с. Оптимальная ширина полотна беговой дорожки - 42-45 см, длина -140 см.
